ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις, οι οποίες ανήκουν στην κατηγορία των μικροσυστατικών (όπως τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία), και είναι απαραίτητες για την εκτέλεση των καθημερινών βασικών λειτουργιών του οργανισμού μας!!

Διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές Α, D, Ε και Κ και τις υδατοδιαλυτές Β και C. Οι λιποδιαλυτές διαλύονται στο λίπος, αποθηκεύονται στον οργανισμό και απελευθερώνονται σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό και χρησιμοποιούνται άμεσα από τον οργανισμό, ενώ οι περίσσιες ποσότητες αποβάλλονται από αυτόν.

Ας γνωρίσουμε λίγο καλύτερα την κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών:

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α:

Ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και αποθηκεύεται στο συκώτι. Την συναντάμε σε δύο κατηγορίες, ως “ρετινόλη” με πρόσληψη κυρίως από ζωικής προέλευσης τρόφιμα και ως “προβιταμίνη Α” (β-καροτένιο & άλλα καροτενοειδή) με την πρόσληψη της να γίνεται από λαχανικά και φρούτα.

Λειτουργίες/ ιδιότητες: συμβάλλει στη καλή λειτουργία της όρασης, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από λοιμώξεις. Συμβάλλει στην υγεία των δοντιών, των μαλλιών αλλά και των οστών. Έχει αντιοξειδωτική δράση και θεωρείται σύμμαχος σε περιπτώσεις κατά της ακμής.

Έλλειψη βιταμίνης Α οδηγεί σε μεταβολές στη φυσιολογία του ματιού και συνεπώς της οράσεως (ξηροφθαλμία και νυκταλωπία). Μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία σε λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος καθώς και σε δερματικές παθήσεις. Η έλλειψή της μπορεί να προέλθει όχι μόνο από ανεπαρκή πρόσληψη μέσω των τροφών στις οποίες εμπεριέχεται αλλά και από μια διατροφή που είναι εξαιρετικά χαμηλή σε λιπαρά, δεδομένου ότι είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη.

Πηγές φυτικής προέλευσης αποτελούν: γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα, σπανάκι, μπρόκολο, αποξηραμένα βερίκοκα. Όπως και γλυκιά κόκκινη πιπεριά, μάνγκο, πεπόνι, ντομάτες, μαυρομάτικα φασόλια, παπάγια, ραδίκια, μπάμιες.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D:

Η βιταμίνη d ανήκει και αυτή στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών. Η πρόσληψη της πραγματοποιείται από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης του στο φώς του ηλίου για 15′ ημερησίως.

Το να προσλάβουμε την βιταμίνη D μέσω της διατροφής μας είναι αρκετά δύσκολο. Η κατανάλωση τροφίμων ενισχυμένων με βιταμίνη D συμβουλεύεται όπου είναι εφικτή, ενώ η συμπλήρωση με ένα συμπλήρωμα κρίνεται απαραίτητη όταν υπάρχει έλλειψη στον οργανισμό και όταν δεν υφίσταται έκθεση στον ήλιο.

Βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου, παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών και των δοντιών και θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα!

Έλλειψη βιταμίνης D εκδηλώνεται με μυϊκή αδυναμία, χρόνια κόπωση, αλλαγές στη διάθεση με πιθανή εμφάνιση άγχους και κατάθλιψης, χρόνιο σωματικό πόνο-μυαλγία, κράμπες, πόνο στις αρθρώσεις και αδυναμία συγκέντρωσης.

Πηγές φυτικής προέλευσης αποτελούν: μανιτάρια, tofu, ηλιόσπορος, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα/γιαούρτι και κασέρια/τυριά, αμύγδαλα, εμπλουτισμένα δημητριακά, βρώμη.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε:

Η βιταμίνη Ε είναι και αυτή λιποδιαλυτή, έχει αντιοξειδωτική δράση, είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος φροντίζοντας την αποφυγή πήξης του.

Εξαιρετικά ωφέλιμη στην διόρθωση σε βλάβες των ιστών μέσω της αναγέννησης των κυττάρων για παράδειγμα στην αντιμετώπιση διάφορων ουλών, ακμής αλλά και ρυτίδων. Επίσης μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης και συμβάλλει την αντιμετώπιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Πηγές φυτικής προέλευσης αποτελούν: φυτικά έλαια : αραβοσιτέλαιο &έλαιο σόγιας, ελαιόλαδο, αβοκάντο, φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, ηλιόσπορος, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, ελιές.

Έλλειψη βιταμίνης Ε είναι σπάνια είτε σε κάποια υποκείμενη νόσο, είτε σε κακή απορρόφηση της από τον οργανισμό. Εκδηλώνεται με γενικευμένη αδιαθεσία, νευρολογικές βλάβες και μυϊκό πόνο.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ:

Η βιταμίνη Κ αποτελείται από μια ομάδα ενώσεων την Κ1 και Κ2. Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποτελεί την κύρια διαιτητική πηγή της βιταμίνης Κ, ενώ Η βιταμίνη Κ2 συντίθεται κυρίως από εντερικά βακτήρια και σε τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών καθώς επίσης και για τη μεταφορά του ασβεστίου στα οστά και συμμετέχει στο μεταβολισμό των λιπιδίων.

Πηγές φυτικής προέλευσης αποτελούν: σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, λαχανίδες, χυμός καρότου και ροδιού, natto – παραδοσιακό ιαπωνικό έδεσμα που έχει υποστεί ζύμωση, σόγια, σογιέλαιο, edamame- φασολάκια σόγιας, κολοκύθα.

Έλλειψη βιταμίνης Κ εκδηλώνεται με αιμορραγία, αυξημένη αιμορραγία ούλων, ρινορραγίες, εύκολο μελάνιασμα, έντονη και βαριά έμμηνος ρύση και πιθανή εμφάνιση αίματος στα ούρα.

ΣΥΝΤΑΚΤΡΙΑ
ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ ΠΑΣΧΑΛΙΝΑ
BSc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ/ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΔΙΕΘΝΕΣ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΕΛΛΑΔΟΣ
Fitmotif profile: Λίνα Βασιλειάδου